自卑/缺乏自信是许多DCD人锻炼的障碍。过去糟糕的经历让我们在演习前想说“一定会失败，一定会失败……”而在失败后更容易自责，想“这么真实，何必自取其辱？”试着抛开这些声音，无论如何，从简单有趣的开始。现在不需要考试，也不需要“更高、更快、更强”。我们的目标是“找到一些喜欢的、相对实惠的、舒适的运动”。动起来就行了，如果能成功做出一些新的动作，那就更好了。不要一下子尝试高强度、高难度的运动。运动的时候不要总是把自己弄得太痛苦，不然很容易打击自信心，放弃。

(4)教练/治疗师态度是否耐心、鼓励、不卑不亢。如果你遇到一个教练/治疗师，他会贬低你，过于急躁，让你一想起他们就感到矛盾，不要犹豫，离开或者提出更换(你也可以投诉)。健身和康复归根到底都是服务行业，消费者有权获得相应的服务。

DCD人容易因为肌肉张力不足或核心/臀部和腿部用力不当而导致足底疼痛。此时，你可以用筋膜球放松一下。做足底放松时，可用网球或其他大小相近的球代替筋膜球。可以在视频网站上用“筋膜球放松”作为关键词搜索，也可以参考这个视频(仅供参考):

风险是遇到不靠谱的教练/机构/治疗师。有几种方法可以判断对方是否可靠:

■球类团队运动的另一个问题是，场上不同位置有分工。一旦分工，就会出现比较热门和不太热门的职位。以足球为例。除非是正式比赛，很多人想当前锋，但很少有人想当守门员。当这样的位置竞争存在时，同行的共识往往是按照平时的运动水平来分配，运动成绩最好的是前锋，最差的是门将。但这种分布的致命点在于，冷门位置对比赛结果的影响最大。如果守门员表现不好，他将负责输掉比赛。长此以往，可能会形成“运动成绩差→分工失利→成绩更差→分工失利”的恶性循环，最终彻底丧失参与一项运动的信心。

即使是正常站立或坐着，DCD人也容易感到疲劳；体育锻炼也容易使DCD人疲劳。良好的放松和休息可以让我们有更多的精力来处理各种任务，也可以缓解我们的心情。

1)想象一下上一次你感到非常放松的时候。它在哪里？那时你周围有什么？你是什么姿势，坐着还是躺着？你看到了什么…你听到了什么…你闻到了什么…你的身体接触到了什么，你有什么感觉？放松感停留在你的身体里柔软、温暖、温柔，慢慢充满你的全身；

(FYI →)个人建议:在条件允许、负担得起的情况下，先找一个经验丰富、靠谱的教练/康复治疗师，看看我们的身体姿势是否正确，用力方式是否准确。因为DCD人往往肌肉张力弱，体态不好，或者因为某些部位不够强壮，其他部位过度代偿，导致劳损(比如我的腹肌力量和核心力量差，都是靠腰来弥补，最后年纪轻轻腰椎间盘就凸出来了)。先打好正确姿势和正确用力的基础。寻找教练/治疗师将在下一小节的“功能训练”中提到。

除了健身圈，也有朋友推荐“全舞”，相对来说社交性更强，可以自己跳，也可以一起跳(如果喜欢的话)；也有推荐有氧拳击的。你可以在网上搜索相关评价。

游戏中绿色的运动是瑜伽，和红黄蓝略有区别。后三类中，做一组运动后容易对特定肌肉部位产生疲劳，而瑜伽不会，可以穿插在其他运动中作为缓冲。而且这种运动锻炼了平衡协调能力，效果显著。

你可以把自己的放松方法列在纸上贴在床头，也可以写在手机等容易找到的地方。建议你也可以放入你放松需要的资源，比如你找到的引导视频/音频。

我们可以想一想以前有哪些放松的方法，或者有哪些方法是我们愿意尝试的，然后列出来，比如提前把工具放在工具箱里，需要的时候拿出来；试着每天留出一些时间(15分钟)放松。

最重要的是克服恐惧；跨过这道坎后(不仅要在心理上克服，还要在技术上保证自己不会因为被人撞或者在泳池里喝口水而不知所措)，就可以在泳池里做一些水上运动，摸池底，在水中翻身等。，或者可以随便玩水，慢慢体验如何在这些动作中控制自己的身体，从而在体验中提高自己的协调性。

另外，前期沟通时不必直接对对方说“我是来做运动康复的”，因为不同机构的分类可能不一样。有些机构的运动康复是针对运动损伤的(比如打球直到韧带撕裂)。我们可以直接告诉对方我们有什么问题/我们有什么问题，我们希望达到什么目标，然后让他们推荐我们。

一些需要一定技巧的速度运动是有趣运动的好选择，包括下面提到的游泳和滑冰。但是，在学习这两项运动的时候，你需要面对高度的恐惧。不要尝试自学，也最好不要尝试大班授课。一对一是最理想的。最多不超过五个人可以面对同一个教练，并且你必须选择愿意亲自在水上/冰上演示的教练，用手纠正动作。当然，小班学习的成本更高，但别人花这个钱只是为了学习这项运动的技能；泛DCD人花这个钱去熟悉一项运动，用这项运动带来的平衡感、手眼协调性和体力来提升自己以后在其他所有运动项目上的学习能力。

■复杂快速的有氧运动可能不合适(比如复杂快速的有氧)；需要和大家并驾齐驱的运动，比如划船，集体舞，可能也会有困难。

EdmundJacobson，美国精神病学家，渐进式肌肉放松的创始人，建议人们应该像管理资产一样管理自己的能量[3]。我们不能等到每次都筋疲力尽、手头很紧的时候才放松，就像我们不能等到一口气把所有资产都输光了才想着存钱一样；相反，我们应该养成放松的习惯，像规划我们的工作、学习和生活一样，把放松纳入到我们的计划中，而不是把它当作一件可有可无的事情，忙的时候从来不做。让疲劳和放松交替进行。

可以从自己擅长的动作入手，比如本来下肢力量就强但是上肢力量就弱，就不用强迫自己做那么多推和蹲的动作，注意循序渐进。在保证动作正确的前提下，每次练习可以练习一组你长期亚健康或劳损部位的动作。游戏分为一些特定的功能组，每组包括几个动作，比如缓解肩膀酸痛，或者缓解腰痛等等。

发育协调障碍(DCD)，又称运动协调障碍/应用障碍，是一种常见的神经发育障碍。本文是《与DCD一起生活——成年DCD人生活指南》的第三章。全指南将以连载章节的形式更新至本微信官方账号(点击阅读全文即可阅读全指南)。

你可以在家里进行有趣的活动。

适当的活动可以放松。这里的活动与上面“推荐练习”中的活动不同，都是让身体热身，是比较舒缓、不太激烈的活动，比如:

■团体运动是最不推荐的选择，尤其是对于疑似或确诊为DCD的青少年。如果没有学过其他运动，直接参加团体运动的体验会很差。一方面，很多团队运动需要我们立即对队友做出反应，或者需要我们快速策划一系列动作，同时做很多事情。比如打球的时候，我们需要同时观察球的轨迹，想好要传给谁，保持手部动作等。，这就提出了更高的要求；另一方面，在团体运动中往往存在一种输赢关系。不能做出适当的快速反应将影响整个团队的成败。在相对糟糕的情况下，你需要面对队友的直接抱怨。即使你的队友性格比较好，不抱怨，你也很难完全不评价他们。作为一个犯错的人，评价本身就是一种指责。

1)手册中所有推荐的内容都不是广告！会推荐一些可以用来放松的练习或动作，但不推荐具体的医生/教练/治疗师；当我推荐一个组织时，我只推荐它的免费资源。而且手册写出来没有任何钱，目的只是为了科普，不会用于任何盈利。

(3)教练/治疗师对身体的触摸是否恰当。比如一个靠谱的男教练会隔着一条毛巾摸女学员的肌肉等等。

优点是可以一个人玩，e教练态度一直很好(而且不用和真人交流)，兴趣高。

腹式呼吸指导视频(仅供参考)https://www.bilibili.com/video/BV16J411H77X2从12秒开始讲解什么是腹式呼吸，腹式呼吸应该到什么程度，到6分30秒左右开始讲腹式呼吸的具体过程。可以跟着视频看。

许多DCD成年人在体育课上受到严重打击。令人沮丧的体育成绩，同学的嘲笑，不幸的糟糕的体育老师，上课时的身体疼痛，都让我们远离体育。DCD儿童倾向于避免体育活动，这种恐惧和回避可能会蔓延到成年。然而，DCD人需要做适当的运动，使我们感到舒适。

好处是教练/治疗师能看清我们力量、动作、肌肉的问题，并立即做出调整；有时候，如果我们自己锻炼，我们可能无法正确地进行锻炼，但我们反而会积累压力。此外，我们可能会采取不当的站姿、睡姿、走路姿势等。时间长了，导致身体不适。他们也可以帮助提高和调整。而且，如果你遇到一个有耐心，喜欢鼓励人的教练/治疗师，你可以从真实的人那里获得与运动相关的积极体验，涵盖童年和体育老师之间的一些创伤性经历，有助于减少对运动的排斥。

很多朋友可能都有过这样的经历:越不运动，越累越酸，越难动。适当的运动可以让我们感觉更好。更不用说运动对于维持各方面健康(心血管、内分泌、呼吸系统等)的好处了。).尤其是女性朋友进入更年期后容易肌肉流失。如果他们年轻时没有长得更长，那么他们年老时更容易出现肌肉萎缩，而骨骼肌质量的损失是老年人跌倒和致残的主要因素[1]。

拉伸可以在运动后或任何你想放松的时候进行。可以在网上用“拉伸放松”作为关键词搜索，选择感觉比较放松的视频。也可以参考这些视频(仅供参考)。注意:颈部/腰部有器质性病变的朋友，如颈/腰椎间盘突出者，请[！!不要！!!不要！!!不要！!!】参考以下视频，请咨询医生/专业教练/康复治疗师哪些放松活动适合你:

腹式呼吸放松是一种简单有效的方法。无论是坐着、躺着还是站着，都可以用腹式呼吸来放松。

它可以改善呼吸、协调、灵活性和力量。可以选择强度低的类型。在低强度的情况下学会关注自己的身体和自己的呼吸，也会起到一定的缓解焦虑的作用。最好先参与课堂教学或单独授课，因为老师需要看呼吸和动作是否正确到位。有一定基础后可以在家做。很多机构都会有比较便宜的体验课让你体验瑜伽/普拉提的内容和老师的素质。在这个过程中，你可以看看老师解释的是否恰当，是否会有让你不舒服的言论(我之前遇到过好几个女老师喜欢把女生瑜伽和结婚生子联系在一起)。

功能性训练和一般健身的区别在于，不是追求多重的重量和跑多远，而是调节神经和肌肉的关系，比如提高平衡功能、协调功能、稳定功能等等。如果你还对它的定义感到困惑，可以看看这篇关于机能训练的文章(仅供参考):

我们也可以通过以“想象放松法”为关键词搜索文字和音频来练习。

浮力可以减轻身体的负荷。可以提高双方的协调性。和跑步相比，它的身体损耗更低，基本不伤膝盖。但是，强度过大可能会对肩部产生副作用。

比如健身圈的冒险。你可以自己选择难度。开始时热身，结束时拉伸。官网有动作解释。当你在演奏的时候，不要坚持你必须练习什么频率，否则当它被打断的时候，你很可能会停下来。把它当成一个游戏。锻炼的时候注意等级，技能点，装备等的体系。在游戏中，并利用这些兴趣来保证你能继续玩下去。

而健身房和运动康复/康复训练机构可以做功能训练。不同的是，如果你身体状况很好，没有病痛，那么可靠的健身房教练和有康复背景的康复训练机构是可以胜任的；但如果你有肌肉、筋膜、骨骼、韧带的损伤(如慢性肩胛痛、慢性腰痛、腰椎间盘突出、颈椎问题、习惯性踝关节扭伤等。)，更建议去运动康复机构——包括三甲医院的康复科/疼痛科，或者专业可靠的私立机构——做个检查，看看有没有器质性疾病，然后就可以了，相对来说，运动康复机构更有针对性，而且因为一直面临身体疼痛的同学会更有耐心；有的健身房教练有运动康复背景，但是需要自己打听。

4)每个人的情况和经历都不一样。有些表演可能不是每个人都会出现(比如有些DCD人更擅长精细动作)；手册中提到的建议可能并不适用于所有人。阅读时，我们可以在一些建议旁边写下自己的想法:在什么场景下可能有效，如何做到……如果建议不适用，试着想一些更适合我们的。我们是自己生活中的专家。

这也适用于其他生活技能。有时候人的痛苦来自于被灌输的价值判断，比如认为“只有……才是价值”，比如“只有跑得快才有价值，否则你比别人更差/更笨/更没用……”，“你必须学会开车，否则你就成不了大人”等等。但是我们不一定要采纳这些价值判断。而且价值体系有很多维度，体育不和谐只是“不和谐”。这是事实，不是我们价值观的标准。

一个人可能不擅长需要协调性或者反应快的运动，但不代表他不擅长任何运动。以一个朋友为例。因为TA在学校比其他同学年龄小，疑似DCD症状，比如不协调，又因为发育阶段落后，力量比别人弱，连篮球都投不到篮圈的高度。但是从中学开始，TA也发现自己的体力比这些年纪大的朋友要好。让别人感到痛苦的800米、1000米，能比有余力的大孩子早跑一大半。正是因为这一点越来越清晰，TA在实力一点点追赶上来之后，才会积极参加团体球类运动。虽然有时候会因为别人的评论和言语而感到不舒服，但TA也能感觉到，有体力一直跑下去的人，总会有机会的。

放松是指一种“既不兴奋也不焦虑”的状态[3]。在放松的状态下，我们会感觉到心率和呼吸频率变慢，肌肉紧张度降低，大脑中的分析思维(“这个东西应该是……背后的原因是……解决办法是……”)会减少[4]。简单来说，当我们平静时，我们不会感到紧张或兴奋，而是一种平静的欣快感[3]。需要注意的是，快乐之下的兴奋同样不是放松的状态，所以一些带来快感和激情的活动可能并不算是休息/放松，这也是为什么有些人在看完动作片、竞技电玩、小说中的刺激情节后会感到更加头疼的原因。

它也用来放松肌肉。比筋膜球更适合背部、腿部等大面积放松。初学者更适合突出较薄的泡沫滚筒，相对不痛。下图是为了区分↓

如果我们把运动比作一栋房子，房子会有很多门，每扇门都朝向不同的属性。所以如果你不知道选择哪项运动，可以试一试，看看别人每项运动是怎么做的，擅长的人有什么属性，然后找个老师学两三遍。协调性差或者反应不够快确实是缺点，但是体力够了，身高高了，体重重了，连腿都短了...每个项目一上手就能在某些运动上占些优势。如果你喜欢你找到第一个机会的项目并不重要。如果你总是在运动中受挫，但其中一项进展顺利，你会找到自信和乐趣。然后你就可以被教练牵着鼻子走，从这项运动中培养自己从事所有运动的能力。

更重要的是，一旦恐惧过去了，可以缓解很多“不擅长运动”的心理压力，因为这项运动“有人教”比“天生反应快，协调性好”更重要。你马上就能看到，很多平时在陆地上气势汹汹，肌肉很多的人，一入水就完全不知所措，或者表现出我们就像在陆地上运动一样难受，笨拙地用太大的力量，用错误的动作强迫自己。

5)要查看文本中的链接内容，请复制链接并粘贴到您的浏览器中。

也可以在家里跳舞，你可以在网上寻找没有复杂动作或需要灵活性的舞蹈，从健美操这样的舞蹈开始。主要是培养对身体的感知和自信；如果你学的是机构舞蹈，比如芭蕾，你可以直接跟老师说，你不想学太复杂的小舞/舞蹈组合，只想练手柄和基本动作。如果他们达不到要求，就换机构。

而且，负面经验往往需要通过获得新的正面经验来覆盖(覆盖比删除:D容易)；在现实中，发现自己真的可以做一些成功的动作，达到一些目标，也有助于我们重新培养对运动的信心。在过去的一年里，我对自己身体的掌控感和信心逐渐增强，从-200到30。也是因为我参加了运动康复，个人觉得身体并不是无能，只是以前从来没有人耐心教过我怎么正确使用。让我们抛开体育课上那些痛苦的运动，找一个更适合我们的。

2)为了方便用户快速找到相关资源，手册会提供一些资源的链接，比如用来放松拉伸的动作。但所有资源仅供参考。可能并不适用于所有人。另外，如果我们的身体有器质性疾病，比如肩周炎、颈/腰椎间盘突出等，在做一些运动之前，需要咨询专业的医生或康复治疗师。不当的行为可能会加重我们的病情。

好处是DCD人可以一个人玩，在行动前有足够的时间调整。

3)从第三章(“运动与放松”)开始，我们会谈到生活中的很多感受和建议，这些都离不开大量的主观个人体验；甚至在某些问题上，也不能来自实验研究，只能来自我们生活中的个人坎坷和实践。所以从第三章开始，主观体验不再特别标注。

注意，你需要注意你的动作是否准确。不适当的动作反而可能导致身体不适。比如有人反映“有氧拳击”如果膝盖内扣会导致膝盖疼痛。而且这个游戏打空气，还可能伤到肩膀，特别是对于肩膀和脖子不够健康的人。可以在网上用关键词搜索讲解视频。下面我们也为你列出了一些视频/文章(仅供参考):

运动前注意热身，运动后注意拉伸。这是对身体的保护和放松。热身和伸展运动可以在哔哩哔哩等视频网站上找到。

注意不要只做胸部呼吸。吸气时要感觉肚子像气球一样鼓起来，也可以把手放在肚子上，吸气时感觉肚子把手抬起，呼气时又回到原来的位置。

或者(2)想象你是一朵云，被太阳温暖，整朵云变得蓬松变大，懒洋洋地停靠。微风轻轻地抚摸着我们的身体。想象一下，当我们吸气的时候，阳光随着气体流过我们的身体，沿着呼吸道下沉，光流过我们的胸、腹、四肢，循环之后给我们的身体留下了内忧。而当我们呼气的时候，我们的烦恼也会随着呼气从身体里流走。渐渐地，我们变得越来越轻。

如果你尝试骑自行车、轮滑或滑板，一定要穿戴完整的防护装备。如果徒步旅行，你必须记得使用登山杖。有时候，你可能需要双杠，可以提供平衡支撑，防止膝盖磨损。选择登山鞋时，选择鞋底防滑性好(如V底)、鞋帮略高、对脚踝有支撑的款式。

成本就是买游戏机和游戏的需要。像健身圈，SWITCH加上各种装备和游戏本身大概2500-3000人民币(价格可能会有波动，买国行版机比外行版机便宜，具体差异可以网上搜)，比报班便宜。如果有线下体验店或者有设备的知心朋友，可以先试着感受一下。

注意运动前后的拉伸。当你厌倦了健身圈，差不多就是健身圈训练效率下降的时候了，尤其是力量方面。这个时候，你可以选择走进健身房。

【我最喜欢的乐队Florence+theMachine的主唱弗洛伦丝·威尔奇(“狗日Sareover”和“Shakeitout”)小时候诊断出了诵读困难和DCD，但在MV和演唱会上也很开心地摇摆。所以我觉得如果我自己跳着玩就好了，主要是表达个人的感受。]

学游泳不用强迫自己一步到位。如果有教练的话，教练会一步一步教你，从这个泳姿的每个部位开始学习，最后结合身体各个部位的动作。总之，量力而行。如果你在国内，你也可以先跟教练说，你想学漂浮，踩水，在水面上露个头，打个基础。国内有些教练会喜欢直接教蛙泳，因为看起来见效快。但是，如果你想学得更实际，学会如何保持呼吸才是更扎实的做法。

成本高。私立教育和运动康复都很贵。有的机构会有体验课，或者你可以通过购买“大众点评”上的体验课和优惠券先尝试一下，因为你不知道教练/治疗师适不适合你，除非你去尝试；几节课下来，纠正错误的姿势，学习一些对症的动作，就可以回家继续训练了。另外，据业内人士透露，靠谱的民营运动康复机构初期咨询费应该不会太高，不会到几千块钱，一些靠谱机构的检查费也便宜。建议在点评app上搜索，行业内大概价格你都知道。

■竞技体育可能伤害自尊。

作者A Lies，心理健康社工。GAD/ADHD被诊断，DCD被怀疑。稿费和赞赏费将全部捐给绿衫Aspie微信官方账号，绿衫在此表示感谢！

提高躯干力量、协调性和距离判断能力。如果选择在射箭馆射击，会有教练指导姿势；如果一开始没有引导，弓弦可能会伤到自己。

渐进式放松训练(PRT)就是这一原则的应用。从头到脚(反之亦然)，不同位置的肌肉群依次“收紧5秒，放松5秒，休息5秒，继续下一个肌肉群”，达到全身放松的目的。因为持续时间不长，一般在15分钟以内，非常适合学习或者工作。

■建议DCD人参加可以独自完成的运动，或者不需要快速反应的运动，如射飞镖、扔飞盘、简单的有氧运动等。相反，不推荐个人球类运动，比如羽毛球或者网球，因为这类运动的训练和学习还是建立在对面有一个对手的基础上的。网那边的人能轻易做到的事你都做不到，这已经是信心打击了；不用说，如果你为了跟上对手的技术，用体力和速度来弥补，你会疯狂的跑跳，受伤的风险是非常大的。

你可以去户外，室内，在场地玩或在家里自己做。还可以玩弹珠。可以锻炼对空间的感知和手部动作的操控。

想象是一种通过想象一些安静、放松和舒适的图片/场景来放松自己的方法。比如我们可以躺在床上，然后(仅供参考)

如果一个人长期处于紧张状态，可能意识不到自己其实是在紧张；但如果我们有意识地让肌肉先紧张，然后放松——比如我们先试着把拳头握得很紧，把整个上臂绷得很紧，持续5秒，然后马上结束——我们就会体会到真正放松是什么感觉。