这是多动症患者的饮食，请查看“减肥指南” {自闭症训练方法}
还要记住，定期增加你的最小和最大目标，这样你就不会停下来。
当你需要鼓舞士气的时候，好朋友也可以帮助你。许多患有ADHD的成年人往往会出现“三分钟发烧”——以极大的热情开始一项锻炼计划，但在几周内就失去了兴趣。如果这听起来像你，给自己写一封鼓励信。在你的锻炼计划开始的时候把它交给一个朋友，让她在你的热情开始减退的时候把信“送”给你。
运动可以通过增加大脑中的多巴胺和去甲肾上腺素来帮助你控制一些多动症的症状。一氧化氮作为信号分子参与血管生成，BDNF可以促进神经发生，维持神经元的健康……如果你想了解更多，给自己一个激励自己的理由，约翰·瑞·蒂教授的《运动改造大脑》就适合你。
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可能只是你“乱七八糟”，对安排饮食和运动，制定计划和设定目标都没有头绪。
不要在饿的时候做决定，也不要因为太忙或者分心而不吃饭。当你的血糖降到“谷底”时，你的决策能力就会受损，因此你更容易积累更多不健康的热量。
你在社交平台、网络直播、短视频上看到很多时尚的饮食理念。虽然不同博主提出的方案甚至相互矛盾，但他们都声称自己是最正确的“饮食”。在纯素食和阿特金斯(或KETO)之间迷茫？一天一餐或少于一餐和多餐？
医学研究表明，患有注意力缺陷多动症(ADHD)的个体比普通人群肥胖的可能性高5到10倍。ADHD与肥胖高度相关，这种联系是不可否认的，尽管研究人员尚未完全了解其原因。
我们在这些减肥计划中“屡试不爽”，最后“半途而废”；然后责怪自己懒惰，“健忘”或者缺乏意志力——然而，这一切只是“executivedysfunction”的体现。
在动感单车、跑步机或跑步上热身5到10分钟。然后尽可能快地踩踏板、步行或跑步，持续20到30秒，接着是一两分钟的低强度活动。再次加速，然后休息——20分钟内交替五到六轮。
然而，主流的“减肥计划”对我们这些“正在经历”注意力缺陷多动障碍(ADHD)的人并不友好。我们努力遵循这些“苛刻”的要求:
身体活动不限于体育锻炼或户外运动，家务、园艺、多人活动/游戏(不在线)和跳舞也可以包括在内。
和同龄人一起减肥，会让你更容易走上正轨，在你们之间分享你的痛苦和进步，所以——邀请朋友一起踏上征程。
研究发现，具有多动症症状高遗传特征的参与者，其大脑奖赏回路中的多巴胺能激活更强。这些人更容易暴饮暴食，所以他们的身体质量指数会更高。
中脑腹侧被盖区(VTA)的多巴胺能神经元通过“中脑-皮层”通路投射到额叶，这在功能、注意力和决策的认知过程中至关重要。通过增强大脑的执行功能，药物可以帮助多动症个体更好地观察和规范自己的行为，从而避免冲动进食。它们也让多动症患者更容易遵循他们的饮食和锻炼计划——并坚持下去。除此之外，兴奋剂药物虽然有“食欲下降”的副作用，但对于有暴饮暴食倾向的人来说，也可能是一件好事。
首先，确定你认为可以接受的最低运动量——比如每周锻炼两次，每次15分钟。然后设定一个可实现的最大锻炼目标——也许一周两次，每次30分钟。你达到最低目标不会有问题，你也有能力超越你的“最高”目标。实现你的目标会让你感觉良好，并鼓励你坚持锻炼。
关于“一日三餐”还是“少吃多吃”的标准还存在争议。无论你采用哪种膳食系统，你都需要避免暴饮暴食。如果你工作忙，没时间坐下来吃饭，也许小餐会有帮助，就看你自己了。
从广义上讲，暴食也是“物质滥用”的一种形式——“大份的快餐、甜点和含糖饮料可以“点亮”伏隔核，这是大脑中涉及动机、奖励和行为强化(或成瘾)的部分，就像烟草和酒精一样。为了避免暴饮暴食导致多巴胺飙升的诱惑，请考虑使用Concerta(哌醋甲酯)等兴奋剂药物控制症状。
当然，冲动、计划不周、情绪强烈对打架减肥没有帮助，但可能有更多的因素。然而，好消息是，使用兴奋剂可以降低一些多动症患者的肥胖风险。
你“顺手”(意为“不小心”)点了一份“大号双层芝士汉堡套餐”当午餐，仅仅是因为它醒目地出现在了首页广告上，尤其是惊人的“折扣”。
可能在美食面前(尤其是“自助餐”)，我们很难想到自己是“控制饮食”的。你眼前看到的东西几乎劫持了你所有的注意力。
要知道，暴饮暴食或“快速减肥”通常会让你的体重像溜溜球一样，甚至比以前更重。你真的想下半辈子就靠柚子、黄瓜和煮鸡蛋过活吗？
在锻炼方面，很多人设定了不切实际的高目标，不自觉地为失败埋下了伏笔。如果你说你想锻炼30分钟，但你只能坚持15分钟，你可能会感到非常沮丧，以至于决定不再继续。
一口吃不胖，减掉那些“重量”也是一样。要扭转这些年来“暴饮暴食”和“懒得运动”的负面影响，还需要时间！你需要和新陈代谢和营养医生谈谈，并设定现实的减肥目标。这些专业人士可以计划你的膳食，并规定运动。
研究发现，被诊断为多动症的儿童和成人倾向于少吃健康食品(如蔬菜、水果和乳制品)；以及更多的“不健康”食物(含有大量脂肪、糖或盐以及精制碳水化合物的食物，如零食、糖果、“快餐”以及所谓的“垃圾食品”)。
跑步机、椭圆机和动感单车都是很好的有氧运动，但它们也会很快变得“无聊”。你知道当面对无聊的项目时，多动症的大脑会发生什么。我们不想把能让人身心愉悦的“锻炼”变成一种“惩罚”。
试着把你所做的改变看作是改善你整体身心健康的大计划的一部分。持续的体重变化需要不断改变你的饮食和行为。你需要一个均衡的饮食，这样可以随着时间的推移保持进步。
试试“正念减肥法”——关注食物给你的感觉。如果你吃饭时分心(打电话或看电视)，会让你吃更多的食物。该吃的时候就吃，而不是暴饮暴食来“处理”自己的情绪。
即使是我们当中最内敛的人，在“食品储藏室”的时候，也很难抵挡打开包装的诱惑。如果你想保持健康，从你的房子里清理出像垃圾一样的“垃圾食品”。
在我们想象自己减掉10斤脂肪，穿上商店橱窗里你渴望的牛仔裤之前，我们必须首先意识到，多动症已经融入到我们生活的方方面面，与它“斗争”是徒劳的。这里有一些关于“ADHD友好型”减肥方法的建议——你最好和你的同龄人或家人一起阅读，并获得他们的支持。
Intervaltraining是保持你兴趣的完美解决方案。间歇训练是短期高强度运动和低强度运动交替进行。比长期中等强度的运动在20分钟内燃烧更多的脂肪。该方法如下:
研究人员对多巴胺受体D4和D2(DRD4和DRD2)进行了基因分型，以更深入地了解多动症的遗传机制，以及衡量参与者暴饮暴食的指标，并分析了这些基因分型在多动症症状和奖励敏感性中的作用。
尤其是饮食失调！对于患有多动症的女孩来说，她们患饮食障碍的几率几乎是普通女孩的四倍。11%的ADHD女性表示她们有神经性贪食症的病史，但只有1%的典型发育中女性有此病史。
你甚至可能想通过打赌“谁会先达到他/她的目标体重”来让事情变得有趣。金钱是一个很大的动力，即使是“失败者”也会以减肥取胜。
患有多动症的成年人往往有不健康的饮食习惯，会导致超重/肥胖；与典型的开发者相比，他们更容易患上“进食障碍”。
有时候我们发现很难“抵制诱惑”。我们并不贪婪，只是我们多动症的大脑“匮乏”，渴望多巴胺。暴食可以提供即时的“影响”。作为大脑奖赏系统的基本部分，“中脑-边缘通路”让我们在进食时感到“快乐”——实际上包括所有的“快乐”体验。我们太沉迷了，无论是炸鸡和薯条还是电子游戏。
如你所知，多动症的一个标志是神经递质多巴胺水平低。波士顿哈佛医学院的精神病学教授JohnRatey博士(医学博士)说:“由于缺乏多巴胺，多动症患者的神经回路会驱使他们从‘化学连线’层面寻求更多。”“食用(精制)碳水化合物会引发大脑中多巴胺的激增，”他说。“这是来自原始的生存本能，一种‘填饱肚子’的驱动。”(吃碳水化合物。它& # 39；安全的感觉。)
为了避免冲动饮食，你需要安排一个促进健康饮食的“饮食环境”。这意味着在家里扔掉薯条、糖果和其他鼓励暴饮暴食的包装零食(当心那些伪装成“减肥食品”的包装零食，每包标签为100卡路里)，储备“营养餐”和零食，这些都不需要加工。马苏里拉奶酪棒、煮鸡蛋、传统希腊酸奶、蛋白质棒、干果、坚果和种子、苹果和橙子都是绝佳的选择。
挂上日历，在锻炼日期上打个X。每月回顾一次自己的成绩，了解自己的进步。
保持简单——你不必标出锻炼时间、重复次数、慢跑圈数、心率等。记住，任何额外的步骤或项目都会占用你的工作记忆！在这些细节上花费太多可能会让你忘记什么才是真正重要的——重要的是你确实实现了每天的目标。
医学博士LanceLevy说，全天吃几顿“迷你餐”提供了“持续刺激的来源，可以减少多动症患者的焦虑。”
全科医生、精神病医生和你的老师都警告过你“多锻炼”。也许你认为这是老生常谈。有氧运动不仅能增强心肺功能，还能提高你的执行功能和认知能力。
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